Tecniche di Progressione
Vuoi diventare più forte e mettere su muscoli? Allora devi conoscere le tecniche giuste. Qui ti spiegheremo due metodi chiave: aumentare il peso e aumentare il volume.
Aumentare il Peso
Aumentare il peso è il modo classico per diventare più forte e muscoloso. Significa semplicemente sollevare pesi sempre più pesanti. Secondo Bodybuilding Natural, ci sono vari modi per farlo, a seconda del tuo livello.
| Frequenza | Peso Iniziale | Incremento Settimanale | Peso Finale |
|---|---|---|---|
| 3 volte a settimana | 70% 1RM | 2.5 kg | 85% 1RM |
| 2 volte a settimana | 75% 1RM | 2 kg | 90% 1RM |
| 1 volta a settimana | 80% 1RM | 1.5 kg | 95% 1RM |
Per evitare di farti male e aumentare il peso in sicurezza, è importante farlo gradualmente. Puoi usare una progressione lineare o non lineare per mantenere gli allenamenti interessanti e prevenire la noia.
Aumentare il Volume
Aumentare il volume significa fare più ripetizioni e serie. Secondo NCBI, il volume settimanale è più importante della frequenza per guadagnare forza e muscoli.
| Livello di Allenamento | Serie Settimanali per Gruppo Muscolare | Ripetizioni per Serie |
|---|---|---|
| Principiante | 4-6 | 12-15 |
| Intermedio | 8-12 | 10-12 |
| Avanzato | 12-20 | 6-10 |
Aumentare il volume può significare aggiungere serie o fare più ripetizioni con lo stesso peso. Ma attenzione a non esagerare e finire sovrallenato. Usa strategie come la periodizzazione dei cicli di carico e la gestione del volume per evitare sovrallenamento.
Per ottenere i migliori risultati, combina entrambe le tecniche nei tuoi allenamenti. Così i tuoi muscoli saranno sempre stimolati e continuerai a progredire. Se vuoi altre idee per evitare i plateau e migliorare la tua routine, visita la sezione strategie per evitare plateau.
Teoria del Continuo delle Ripetizioni
La teoria del continuo delle ripetizioni suggerisce che allenarsi con pesi pesanti aumenta la forza massima, con pesi moderati favorisce la crescita muscolare, e con pesi leggeri migliora la resistenza muscolare. Ma la ricerca recente mette in dubbio questa teoria, indicando che i muscoli possono adattarsi a una vasta gamma di carichi.
Aumentare la Forza
Allenarsi con pesi pesanti è il modo migliore per diventare più forti. Le meta-analisi mostrano che i pesi pesanti sono più efficaci dei leggeri per aumentare la forza, purché il numero di serie sia simile. Gli studi dimostrano che allenarsi nella "zona di forza" (1-5 ripetizioni) porta a miglioramenti maggiori nel 1RM (massimale di una ripetizione) rispetto alla "zona di ipertrofia" (8-12 ripetizioni) (NCBI).
| Zona di Carico | Ripetizioni | Obiettivo |
|---|---|---|
| Zona di Forza | 1-5 | Aumento della forza massima |
| Zona di Ipertrofia | 8-12 | Aumento della massa muscolare |
| Zona di Resistenza | 15+ | Aumento della resistenza muscolare |
Crescita Muscolare
La ricerca mostra che la crescita muscolare può avvenire con una vasta gamma di carichi (≥ ~30% 1RM). Non esiste una "zona di ipertrofia" perfetta, ma i carichi moderati sono più efficienti per costruire muscoli rispetto ai carichi leggeri o pesanti (NCBI).
| Carico | Ripetizioni | Efficienza per l'Ipertrofia |
|---|---|---|
| Leggero | 15+ | Bassa |
| Moderato | 8-12 | Alta |
| Pesante | 1-5 | Moderata |
Per saperne di più sull'importanza del volume nell'ipertrofia muscolare, visita la nostra sezione dedicata all'importanza del volume ipertrofia muscolare.
Resistenza Muscolare Locale
L'effetto specifico del carico sulla resistenza muscolare locale è ancora incerto. Gli studi iniziali suggerivano che allenarsi con pesi leggeri potesse migliorare la resistenza muscolare, soprattutto nelle gambe. Tuttavia, le ricerche sono contrastanti e non sempre supportano le raccomandazioni della teoria del continuo delle ripetizioni (NCBI).
Gli studi che confrontano l'allenamento con pesi pesanti e moderati mostrano aumenti simili nella resistenza muscolare, indicando che non c'è una chiara relazione dose-risposta in questo ambito.
| Carico | Ripetizioni | Obiettivo |
|---|---|---|
| Leggero | 15+ | Resistenza muscolare locale |
| Moderato | 8-12 | Ipertrofia muscolare |
| Pesante | 1-5 | Forza massima |
Per altre strategie su come gestire il sovraccarico progressivo, dai un'occhiata alla nostra guida su come gestire il sovraccarico progressivo.
Metodi di Allenamento
Il modo in cui ti alleni può fare una grande differenza nei risultati che ottieni, soprattutto quando si tratta di aumentare il carico in esercizi multiarticolari. Vediamo insieme i tre principali approcci: allenamento con carichi pesanti, moderati e leggeri.
Allenamento con Carichi Pesanti
L'allenamento con carichi pesanti è il re per aumentare la forza massima. Usando pesi che ti permettono di fare solo 1-5 ripetizioni, puoi vedere miglioramenti significativi nel tuo 1RM (repetition maximum). Secondo studi, i carichi pesanti battono chiaramente i carichi leggeri quando il numero di serie è simile (NCBI).
| Carico | Ripetizioni | Obiettivo Primario |
|---|---|---|
| 80-100% 1RM | 1-5 | Forza Massima |
Per massimizzare la forza, integra periodi di periodizzazione cicli di carico e tieni d'occhio il sovraccarico progressivo.
Allenamento con Carichi Moderati
L'allenamento con carichi moderati è spesso il migliore per l'ipertrofia muscolare. Questo tipo di allenamento usa pesi che ti permettono di fare 8-12 ripetizioni, la cosiddetta "zona ipertrofia". Ma, recenti ricerche dicono che puoi crescere muscolarmente anche con carichi più leggeri (≥ ~30% 1RM) (NCBI).
| Carico | Ripetizioni | Obiettivo Primario |
|---|---|---|
| 60-80% 1RM | 8-12 | Ipertrofia Muscolare |
Integra varie strategie di incremento del volume di allenamento per ottimizzare la crescita muscolare.
Allenamento con Carichi Leggeri
L'allenamento con carichi leggeri si concentra sull'aumento della resistenza muscolare locale. Questo approccio usa pesi che ti permettono di fare più di 15 ripetizioni. Anche se è ottimo per la resistenza, le prove sui benefici specifici dei carichi leggeri sono ancora incerte (NCBI).
| Carico | Ripetizioni | Obiettivo Primario |
|---|---|---|
| <60% 1RM | >15 | Resistenza Muscolare Locale |
Per un allenamento efficace, abbina tecniche di gestione del volume per evitare sovrallenamento e monitora la percezione dello sforzo con la scala di Borg per la percezione dello sforzo.
Approfondendo questi metodi di allenamento, potrai ottimizzare il tuo programma e raggiungere i tuoi obiettivi di forza e crescita muscolare. Scopri di più su come aumentare il carico in sicurezza e strategie per evitare plateau per migliorare le tue performance.
Insufficienza Attiva e Passiva
Quando si parla di migliorare il carico negli esercizi multiarticolari, è fondamentale capire cosa sono l'insufficienza attiva e passiva. Questi concetti riguardano i muscoli che attraversano più articolazioni e come funzionano in determinate situazioni.
Cos'è l'Insufficienza Attiva?
L'insufficienza attiva succede quando un muscolo che passa su due o più articolazioni si accorcia così tanto da non riuscire più a sviluppare una tensione efficace. In parole povere, il muscolo è troppo "accorciato" per lavorare bene.
Per esempio, i muscoli ischiocrurali (hamstrings) durante la flessione del ginocchio possono soffrire di insufficienza attiva. Un modo per affrontare questo problema è fare esercizi che isolano e allungano questi muscoli, permettendo una migliore flessione del ginocchio.
Cos'è l'Insufficienza Passiva?
L'insufficienza passiva si verifica quando un muscolo multiarticolare è allungato al massimo in entrambe le articolazioni, ma questo allungamento impedisce il pieno movimento di ciascuna articolazione (Physio-Pedia).
Un esempio è il gastrocnemio durante la dorsiflessione della caviglia. Per risolvere questo problema, si possono fare esercizi che enfatizzano la dorsiflessione della caviglia, riducendo l'estensione del ginocchio.
| Tipo di Insufficienza | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| Insufficienza Attiva | Il muscolo non può sviluppare tensione efficace quando è troppo accorciato | Ischiocrurali durante la flessione del ginocchio |
| Insufficienza Passiva | Il muscolo non permette il pieno movimento quando è troppo allungato | Gastrocnemio durante la dorsiflessione della caviglia |
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e aumentare il volume di allenamento, è essenziale capire e gestire l'insufficienza attiva e passiva. Questo ti aiuterà a evitare problemi di sovraccarico e a sfruttare al meglio gli esercizi multiarticolari. Vuoi saperne di più su come gestire il sovraccarico progressivo? Dai un'occhiata alla nostra guida su come gestire il sovraccarico progressivo.
Allenamento Veloce e Efficace
Se sei un atleta ambizioso o un appassionato di fitness, sai quanto sia importante ottimizzare il tuo allenamento per ottenere forza e muscoli senza perdere tempo. L'allenamento veloce ed efficace ti permette di raggiungere grandi risultati in meno tempo, utilizzando tecniche mirate.
Metodi di Allenamento Rapido
Ci sono vari modi per rendere il tuo allenamento più veloce ed efficiente, massimizzando il carico negli esercizi multiarticolari. Ecco alcuni metodi:
- Superset Agonista-Antagonista: Alterna esercizi che lavorano muscoli opposti, come bicipiti e tricipiti, per ridurre il tempo di riposo tra le serie.
- Drop Set: Riduci gradualmente il peso e continua l'esercizio fino a esaurimento muscolare. Questo metodo aumenta lo stress metabolico e stimola la crescita muscolare.
- Cluster Set: Suddividi una serie in mini-serie con brevi intervalli di riposo. Questo ti permette di mantenere un alto volume di allenamento in meno tempo (PubMed Central).
- Allenamento con Restrizione del Flusso Sanguigno: Usa carichi leggeri con fasce di compressione per aumentare lo stress metabolico e stimolare la crescita muscolare.
Esercizi Efficaci per Risparmiare Tempo
Gli esercizi multiarticolari sono perfetti per allenamenti rapidi. Coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendoti di ottenere un allenamento completo in meno tempo.
- Esercizi Bilaterali: Squat, pull-up e bench press sono ottimi per un allenamento efficiente. Questi movimenti complessi ti permettono di sollevare pesi più consistenti rispetto agli esercizi unilaterali, aumentando così il carico totale.
- Movimenti Dinamici Completi: Prioritizza esercizi che includono movimenti completi e dinamici per ottenere il massimo beneficio in termini di forza e ipertrofia. Esempi includono stacchi da terra e press militare.
- Uso di Bilancieri: Allenarsi con bilancieri è spesso più efficiente rispetto ai manubri, poiché consente di sollevare pesi più pesanti e attivare un maggior numero di gruppi muscolari (NCBI).
| Metodo di Allenamento | Vantaggi |
|---|---|
| Superset Agonista-Antagonista | Riduzione del tempo di riposo |
| Drop Set | Aumento dello stress metabolico |
| Cluster Set | Mantenimento di alto volume di allenamento |
| Restrizione del Flusso Sanguigno | Stimolazione della crescita muscolare con carichi leggeri |
Per ulteriori informazioni su come gestire il sovraccarico progressivo e le strategie per evitare plateau, consulta i nostri articoli dedicati. Ottimizzare il tuo allenamento con metodi veloci ed efficaci ti permetterà di ottenere risultati straordinari senza compromettere la qualità del tuo allenamento.
Esercizi Multiarticolari
Gli esercizi multiarticolari sono il pane quotidiano per chi vuole diventare più forte e muscoloso. Coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari in una botta sola, rendendo gli allenamenti più efficaci e produttivi.
Perché Fare Esercizi Multiarticolari?
Questi esercizi fanno lavorare intere catene muscolari, permettendoti di sollevare pesi più pesanti e stimolare la crescita muscolare in modo più efficiente. Coinvolgono grandi gruppi muscolari, il che significa che ottieni più risultati in meno tempo. Con la tecnica giusta, puoi massimizzare il reclutamento muscolare e ottimizzare ogni sessione di allenamento.
Esempi classici? Squat, panca piana e trazioni alla sbarra. Lo squat è il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo, coinvolgendo quadricipiti, femorali, glutei e stabilizzatori. I benefici? Miglior postura, coordinazione, equilibrio, densità ossea e performance in altre attività (Bodybuilding Natural).
Come Progredire negli Esercizi Multiarticolari
Per continuare a vedere miglioramenti, devi implementare delle progressioni. Ecco alcune tecniche che puoi usare:
- Aumento del Carico: Aumenta gradualmente il peso.
- Aumento del Volume: Aggiungi ripetizioni o serie.
- Volume Fisso: Mantieni il volume costante, ma aumenta l'intensità.
Queste tecniche sono adatte a vari livelli di allenamento e ti aiutano a sviluppare forza e massa muscolare in modo continuo (Bodybuilding Natural).
| Tipo di Progressione | Descrizione |
|---|---|
| Aumento del Carico | Aumenta gradualmente il peso sollevato. |
| Aumento del Volume | Incrementa il numero di ripetizioni o serie. |
| Volume Fisso | Mantieni il volume costante, ma aumenta l'intensità. |
Per applicare queste progressioni in modo efficace, è importante avere una programmazione ben strutturata. Questo ti aiuta a evitare i plateau e a garantire progressi costanti (Project Invictus).
Vuoi saperne di più su come gestire il sovraccarico progressivo e le strategie per evitare plateau? Dai un'occhiata agli articoli correlati.
Integrare gli esercizi multiarticolari nel tuo programma di allenamento ti permetterà di ottenere il massimo in termini di forza e crescita muscolare, sfruttando al meglio il tempo passato in palestra.
Volume e Frequenza di Allenamento
Perché il Volume Conta
Il volume di allenamento è il cuore della crescita muscolare e della forza. Parliamo del numero totale di serie e ripetizioni che fai per un gruppo muscolare in una settimana. Le ricerche dicono che il volume settimanale è più importante della frequenza per ottenere muscoli e forza (NCBI).
Il volume di allenamento è direttamente collegato all'ipertrofia muscolare. Fare abbastanza serie per ogni gruppo muscolare è fondamentale per stimolare la crescita. Anche se allenare un gruppo muscolare una volta a settimana può portare a guadagni di forza simili a quelli ottenuti con una frequenza maggiore, un volume settimanale più alto tende a dare risultati migliori (NCBI).
Per saperne di più sull'importanza del volume nell'ipertrofia muscolare, dai un'occhiata alla nostra guida su importanza volume ipertrofia muscolare.
Quanto Volume Fare Ogni Settimana
Per ottenere il massimo, si consiglia di fare almeno 4 serie settimanali per gruppo muscolare, con un carico di 6-15 ripetizioni massime (RM). Queste raccomandazioni valgono sia per i principianti che per gli atleti avanzati.
| Gruppo Muscolare | Serie Settimanali Minime |
|---|---|
| Petto | 4 |
| Schiena | 4 |
| Gambe | 4 |
| Spalle | 4 |
| Braccia | 4 |
I principianti e le persone più anziane possono vedere buoni risultati anche con un volume di allenamento basso, come una singola serie fatta tre volte a settimana (NCBI). Ma per gli atleti avanzati, aumentare il volume può portare a guadagni migliori in termini di muscoli e forza. Per ulteriori dettagli su come gestire il volume di allenamento, consulta la nostra guida su aumento del volume di allenamento.
Evitare il Sovrallenamento
Gestire il volume di allenamento è cruciale per evitare il sovrallenamento, che può causare infortuni e calo delle prestazioni. Un buon metodo è la periodizzazione del volume, alternando periodi di alto volume con periodi di recupero. Questo aiuta a massimizzare i guadagni muscolari riducendo il rischio di sovrallenamento. Per saperne di più su come gestire il volume per evitare sovrallenamento, visita la nostra pagina dedicata su gestione del volume per evitare sovrallenamento.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, combina un volume adeguato con una corretta progressione del carico. Scopri di più su come gestire il sovraccarico progressivo nella nostra guida su come gestire il sovraccarico progressivo.
Esercizi Bilaterali vs. Unilaterali
Efficacia degli Esercizi Bilaterali
Gli esercizi bilaterali coinvolgono entrambi i lati del corpo allo stesso tempo. Questi esercizi sono spesso preferiti per il loro potenziale di carico maggiore, permettendo di sollevare pesi più elevati rispetto agli esercizi unilaterali. Alcuni esempi includono squat, stacchi da terra e panca piana.
Vantaggi degli Esercizi Bilaterali:
- Maggiore Carico Totale: Gli esercizi bilaterali permettono di sollevare carichi più pesanti, favorendo un incremento del carico in esercizi multiarticolari.
- Efficienza di Tempo: Coinvolgendo entrambi i lati del corpo, gli esercizi bilaterali permettono di lavorare su più gruppi muscolari simultaneamente, riducendo il tempo di allenamento.
- Stabilizzazione Migliorata: Questi esercizi richiedono una maggiore stabilità del core, migliorando la coordinazione neuromuscolare.
| Esercizio Bilaterale | Muscoli Coinvolti | Carico Massimo (kg) |
|---|---|---|
| Squat | Quadricipiti, Glutei, Core | 100-200 |
| Stacco da Terra | Posteriori della Coscia, Glutei, Schiena | 120-250 |
| Panca Piana | Pettorali, Tricipiti, Spalle | 70-150 |
Per ulteriori informazioni su come aumentare il carico in modo sicuro, consulta il nostro articolo su aumentare carico allenamento sicurezza.
Efficacia degli Esercizi Unilaterali
Gli esercizi unilaterali lavorano su un lato del corpo alla volta. Questi esercizi sono utili per correggere squilibri muscolari e migliorare la stabilità. Esempi comuni includono affondi, step-up e sollevamenti con manubri.
Vantaggi degli Esercizi Unilaterali:
- Correzione degli Squilibri: Lavorando su un lato alla volta, gli esercizi unilaterali aiutano a correggere eventuali squilibri muscolari.
- Maggiore Attivazione Muscolare: Poiché richiedono più stabilizzazione, gli esercizi unilaterali possono attivare muscoli stabilizzatori che non sono solitamente coinvolti negli esercizi bilaterali.
- Riduzione del Rischio di Infortuni: Mantenendo un focus su un lato alla volta, si può ridurre il rischio di sovraccarico e infortuni.
| Esercizio Unilaterale | Muscoli Coinvolti | Carico Massimo (kg) |
|---|---|---|
| Affondi | Quadricipiti, Glutei, Core | 20-60 |
| Step-Up | Posteriori della Coscia, Glutei, Core | 15-50 |
| Sollevamenti con Manubri | Spalle, Braccia, Core | 10-30 |
Per approfondire le differenze tra volume e intensità, consulta il nostro articolo su differenze tra volume e intensità.
Entrambi gli approcci, bilaterale e unilaterale, hanno i loro benefici specifici. La scelta tra esercizi bilaterali e unilaterali dovrebbe basarsi su obiettivi personali, disponibilità di attrezzature e preferenze individuali. L'importante è mantenere una progressione costante e sicura per massimizzare la forza e la crescita muscolare. Scopri di più su come gestire il sovraccarico progressivo nel nostro articolo su come gestire il sovraccarico progressivo.
Allenamento con Pesi Pesanti vs. Leggeri
Quando si parla di bodybuilding e aumento del carico negli esercizi multiarticolari, è cruciale capire i vantaggi dell'allenamento con pesi pesanti e leggeri. Questo ti aiuterà a scegliere le strategie migliori per raggiungere i tuoi obiettivi di forza e crescita muscolare.
Vantaggi dell'Allenamento con Pesi Pesanti
Allenarsi con pesi pesanti, di solito tra 1 e 5 ripetizioni, è spesso collegato a miglioramenti significativi nella forza massimale. Secondo studi, l'uso di pesi pesanti offre un chiaro vantaggio per l'aumento della forza rispetto ai pesi leggeri quando il numero di serie è simile (NCBI).
| Peso | Ripetizioni | Vantaggi |
|---|---|---|
| Pesante | 1-5 | Aumento della forza massimale |
L'allenamento con pesi pesanti stimola un adattamento neuromuscolare, migliorando la capacità del sistema nervoso di reclutare unità motorie e generare forza. Questo tipo di allenamento è ideale per chi vuole migliorare la propria performance in sport che richiedono esplosività e potenza.
Vantaggi dell'Allenamento con Pesi Leggeri
L'allenamento con pesi leggeri, generalmente ≥ ~30% del massimale di una ripetizione (1RM), è noto per ottimizzare l'aumento della resistenza muscolare locale. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che anche l'ipertrofia muscolare può essere raggiunta su un ampio spettro di pesi, senza una "zona ideale" di ipertrofia.
| Peso | Ripetizioni | Vantaggi |
|---|---|---|
| Leggero | ≥ ~30% 1RM | Aumento della resistenza muscolare locale, ipertrofia muscolare |
L'allenamento con pesi leggeri può essere particolarmente utile per migliorare la resistenza muscolare, specialmente negli atleti che partecipano a sport di lunga durata. Inoltre, può essere una scelta efficace per chi cerca di ridurre il rischio di infortuni legati ai pesi pesanti.
Confronto tra Pesi Pesanti e Leggeri
Entrambi i tipi di allenamento possono essere utili, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Ecco un confronto sintetico dei vantaggi offerti dai pesi pesanti e leggeri:
| Peso | Ripetizioni | Vantaggi Principali |
|---|---|---|
| Pesante | 1-5 | Aumento della forza massimale |
| Leggero | ≥ ~30% 1RM | Aumento della resistenza muscolare, ipertrofia muscolare |
Per ottimizzare i tuoi allenamenti, puoi combinare diverse modalità di carico in un programma di periodizzazione dei cicli di carico. Questo approccio ti consente di sfruttare i vantaggi di entrambi i metodi e di evitare il plateau di forza e crescita muscolare. Per ulteriori strategie su come gestire il sovraccarico progressivo, visita come gestire il sovraccarico progressivo e strategie per evitare plateau.
Conoscere i vantaggi specifici dell'allenamento con pesi pesanti e leggeri ti permette di personalizzare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze e obiettivi personali.
Effetti degli Esercizi Multiarticolari
Studio Comparativo MJ vs. SJ
Uno studio ha messo a confronto gli esercizi multiarticolari (MJ) e quelli monoarticolari (SJ) per vedere quale fosse più efficace nell'aumentare la massa muscolare e la forza in giovani uomini non allenati (NCBI). Hanno preso 29 ragazzi senza esperienza di allenamento e li hanno divisi in due gruppi. Un gruppo ha fatto solo esercizi MJ come il lat pull down, mentre l'altro ha fatto solo esercizi SJ come il curl con bilanciere. Entrambi i gruppi si sono allenati due volte a settimana per dieci settimane.
Le misurazioni del muscolo (MT) sono state fatte con ultrasuoni e hanno mostrato aumenti del 6,10% per MJ e del 5,83% per SJ. La forza massima (PT) dei flessori del gomito è aumentata del 10,40% per MJ e dell'11,87% per SJ dopo le dieci settimane.
| Gruppo | Aumento del MT (%) | Aumento del PT (%) |
|---|---|---|
| MJ | 6,10 | 10,40 |
| SJ | 5,83 | 11,87 |
Risultati dello Studio sui Vantaggi degli Esercizi Multiarticolari
I risultati dello studio mostrano che sia gli esercizi MJ che SJ sono efficaci per aumentare la forza e la massa muscolare nei principianti (NCBI). Non c'erano differenze significative tra i gruppi prima o dopo l'allenamento per quanto riguarda MT o PT. Questo significa che la scelta tra SJ e MJ dovrebbe dipendere da fattori personali e pratici, come l'attrezzatura disponibile, il tipo di movimento, le preferenze personali e il tempo a disposizione.
Considerare questi aspetti è fondamentale per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Implementare una progressione lineare o non lineare può aiutarti a migliorare, mentre la gestione del volume e dell'intensità può prevenire il sovrallenamento e favorire la crescita muscolare. Per ulteriori dettagli su come gestire il sovraccarico progressivo, visita come gestire il sovraccarico progressivo.
In sintesi, sia gli esercizi MJ che SJ sono validi per aumentare forza e massa muscolare. La tua scelta dovrebbe essere guidata dalle tue esigenze e circostanze di allenamento, sempre tenendo presente l'importanza della sicurezza e della corretta esecuzione per evitare infortuni e massimizzare i progressi.
