Tecniche di Allenamento Avanzate
Il Metodo Stripping di Henry Atkin
Il metodo stripping, noto anche come Atkin Multi-Poundage System, è stato creato da Henry Atkin negli anni '50 per aumentare l'intensità degli allenamenti e stimolare la crescita muscolare. Questo metodo consiste nel sollevare un peso massimo per poche ripetizioni, poi ridurre gradualmente il peso e continuare senza pause.
Esempio di Allenamento con il Metodo Stripping di Henry Atkin:
SetPesoRipetizioni1100 kg5280 kg5-8360 kg10-12440 kg15-20520 kg20+
Questo metodo è super efficace per spingere i muscoli oltre i loro limiti, promuovendo crescita e forza. Trova altre tecniche simili nella nostra sezione sulle tecniche di intensificazione bodybuilding.
Allenamento con il Metodo Stripping di Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger ha reso famosa una variante del metodo stripping. Si parte con un peso che puoi sollevare per massimo 5 ripetizioni, poi si riduce il peso del 25-30% e si fanno altre 5-8 ripetizioni. Questo ciclo si ripete senza riposo fino a raggiungere il bilanciere vuoto, concludendo con 20 ripetizioni.
Esempio di Allenamento con il Metodo Stripping di Arnold Schwarzenegger:
SetPesoRipetizioni190 kg5265 kg5-8350 kg5-8435 kg5-85Bilanciere vuoto20
Questa tecnica esaurisce completamente i muscoli, costringendoli a crescere e adattarsi. Per maggiori dettagli su altre tecniche avanzate, visita la nostra pagina sui principi del bodybuilding.
Implementare questi metodi nel tuo programma di allenamento può portare a grandi progressi nella crescita muscolare e nella forza. Ricorda sempre di riscaldarti bene e di usare una forma corretta per evitare infortuni. Se vuoi esplorare altre tecniche avanzate, dai un'occhiata alla nostra guida sulla periodizzazione dell'allenamento bodybuilding.
Tecniche di Stripping Avanzate
Se sei un bodybuilder esperto e vuoi spingere i tuoi muscoli al limite, le tecniche di stripping avanzate possono offrirti nuove sfide e risultati sorprendenti. Qui, daremo un'occhiata a tre tecniche di stripping avanzate: il Metodo 1-10, Running the Rack e il Programma 5 X 5.
Il Metodo 1-10
Il Metodo 1-10 è una tecnica che ti farà sudare. Inizia con un peso che ti permette di fare solo una ripetizione. Poi, riduci il peso e aumenta le ripetizioni fino ad arrivare a 10. Non ci sono pause tra le serie, quindi preparati a sentire i muscoli bruciare.
RipetizioniPeso Utilizzato1100%290%380%470%560%650%740%830%920%1010%
Running the Rack
Running the Rack è una tecnica amata da Arnold Schwarzenegger. Prendi dei manubri pesanti per un esercizio come il pressa da seduto, fai 6 ripetizioni, poi passa a manubri più leggeri per altre 6 ripetizioni. Continua così fino a usare manubri molto leggeri (Bodybuilding.com).
SeriePeso UtilizzatoRipetizioni1Pesante62Medio63Leggero64Molto Leggero6
Il Programma 5 X 5
Il Programma 5 X 5 è perfetto per chi vuole aumentare forza e massa muscolare. Si tratta di tre esercizi principali che colpiscono i gruppi muscolari maggiori, con cinque serie di cinque ripetizioni ciascuno. Questo metodo aumenta la frequenza di allenamento e stimola la crescita muscolare grazie a un'alta produzione di testosterone (Bodybuilding.com).
EsercizioSerieRipetizioniSquat55Panca Piana55Stacco da Terra55
Queste tecniche avanzate possono portare il tuo allenamento a un livello superiore. Se vuoi scoprire altre tecniche di allenamento avanzate o saperne di più sui principi del bodybuilding e tecniche di intensificazione bodybuilding, dai un'occhiata ai nostri articoli correlati.
Programmi Avanzati di Bodybuilding
Vuoi far esplodere i tuoi muscoli? Allora devi conoscere e mettere in pratica i programmi avanzati di bodybuilding. Qui ti presentiamo tre dei più efficaci: il German Volume Training, il programma FST-7 e l'allenamento Upper/Lower Split.
German Volume Training
Il German Volume Training (GVT) è famoso per far crescere i muscoli come mai prima. Questo metodo si concentra su due gruppi muscolari principali al giorno, con dieci serie di dieci ripetizioni per ciascun esercizio.
EsercizioSetRipetizioniSquat1010Panca Piana1010Stacco da Terra1010Lento Avanti1010
Il GVT è perfetto per chi vuole mettere su massa muscolare velocemente, ma non è il massimo per chi cerca di aumentare la forza pura. Vuoi saperne di più? Dai un'occhiata alla nostra sezione tecniche di allenamento avanzate.
Il Programma FST-7
Il programma FST-7 (Fascia Stretch Training) punta a stirare il tessuto fasciale per far crescere i muscoli. Questo metodo prevede sette serie da 15 ripetizioni per l'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare.
EsercizioSetRipetizioniCurl con Manubri312Panca Piana410Curl Scott715Croci ai Cavi312
L'FST-7 accelera il metabolismo e offre flessibilità nella progettazione dell'allenamento. È ideale per chi vuole migliorare l'ipertrofia muscolare. Scopri di più sui principi del bodybuilding nella nostra sezione principi del bodybuilding.
Allenamento Upper/Lower Split
L'allenamento Upper/Lower Split è un metodo efficace per allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con due giorni di allenamento seguiti da uno di riposo. Questo approccio permette di ottenere guadagni muscolari a qualsiasi livello, includendo anche esercizi più isolati.
GiornoEserciziSetRipetizioniGiorno 1Panca Piana, Rematore48-12Giorno 2Squat, Stacco da Terra48-12Giorno 3Riposo--Giorno 4Lento Avanti, Curl con Manubri48-12Giorno 5Affondi, Leg Press48-12
Questo programma è ottimo per aumentare sia la massa muscolare che la forza, mantenendo un equilibrio tra volume e intensità. Vuoi saperne di più sulle tecniche di intensificazione nel bodybuilding? Visita la nostra sezione tecniche di intensificazione bodybuilding.
Prova questi programmi avanzati e trova quello che meglio si adatta ai tuoi obiettivi di crescita muscolare e forza. Ricorda di adattare il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di esperienza.
Pianificazione Alimentare per Bodybuilder
Mangiare bene è la chiave per far crescere i muscoli e diventare più forti nel bodybuilding. Qui ti spiegherò cosa mangiare e quanto, senza troppi giri di parole.
Nutrienti Essenziali
I nutrienti sono come il carburante per il tuo corpo. Ecco quelli che non possono mancare:
Macronutrienti
Micronutrienti
Consigli su Proteine, Carboidrati e Grassi
Un buon piano alimentare per bodybuilder deve avere i giusti rapporti di macronutrienti. Di solito si consiglia 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi, ma può variare in base alle esigenze personali.
MacronutrientePercentuale RaccomandataFonti di QualitàProteine25-40%Manzo, pollo, tacchino, uova, pesce, polveri proteiche vegetaliCarboidrati40-60%Cereali integrali, frutta, verdura, legumiGrassi15-30%Avocado, noci, semi, olio d'oliva, pesce grasso
Proteine
Le proteine sono il mattone dei muscoli. Dovresti mangiare almeno 2.2 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso, fino a 3.4 grammi se hai obiettivi ambiziosi (Forbes). Distribuisci le proteine durante la giornata, con 3-6 pasti che contengano 0.40–0.55 g/kg/pasto.
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante per i tuoi allenamenti. Mangia carboidrati complessi e regola l'assunzione in base al tuo livello di attività. Dopo aver calcolato proteine e grassi, il resto delle calorie dovrebbe venire dai carboidrati, con un minimo di 3-5 g/kg/giorno (PubMed Central).
Grassi
I grassi sani dovrebbero essere il 20-35% delle tue calorie giornaliere. Sono importanti per mantenere i livelli di testosterone e la salute generale. Consuma grassi moderatamente, 0.5-1.5 g/kg/giorno.
Per saperne di più su come pianificare la tua dieta per il bodybuilding, dai un'occhiata ai nostri articoli sui principi del bodybuilding, tecniche di allenamento avanzate, e adattamenti muscolari all'allenamento.
Tipi di Competizioni di Bodybuilding
Le competizioni di bodybuilding offrono una varietà di categorie, ognuna con criteri di valutazione specifici. Ecco un'analisi delle principali categorie per aiutarti a scegliere quella più adatta a te.
Classic Physique
Il Classic Physique si concentra sull'armonia generale, la proporzione e la simmetria muscolare. I concorrenti sono valutati in base alla definizione muscolare, simmetria e presenza scenica. La IFBB Pro League, ad esempio, ha limiti specifici di peso e altezza per mantenere un aspetto più "classico". Per esempio, un concorrente alto 5'7" non può superare i 177 libbre.
Altezza (ft)Peso massimo (lb)5'7"1775'8"1855'9"192
Men's Physique
Il Men's Physique mira a un fisico ben proporzionato ed estetico, diverso dalle categorie tradizionali di bodybuilding. L'enfasi è sul corpo, in particolare sugli addominali, torace, spalle e braccia. Lo sviluppo delle gambe non è così importante, e i concorrenti indossano board shorts anziché slip da posa.
Women's Physique
La categoria Women's Physique offre una piattaforma per le donne che aspirano a un fisico esteticamente piacevole, concentrandosi su simmetria muscolare, dimensioni e presentazione generale. Questa categoria colma il divario tra l'aspetto muscolare del Women's Bodybuilding e l'aspetto più morbido e femminile delle divisioni Figure e Bikini.
Open Bodybuilding
L'Open Bodybuilding pone la massima enfasi sulla massa muscolare, dimensioni e condizionamento estremo, puntando a sviluppare un fisico che mostri non solo simmetria e proporzione, ma anche muscolosità e definizione. I concorrenti indossano slip da posa e sono giudicati su pose obbligatorie come front double biceps, back double biceps, side chest, e most muscular.
Competizioni di Bodybuilding Naturali
Le competizioni di bodybuilding naturali sono organizzate per mantenere l'equità tra gli atleti e prevenire l'uso di droghe migliorative delle prestazioni. Questi eventi prevedono rigorosi protocolli di test antidoping, inclusi test delle urine e talvolta test con la macchina della verità, per individuare sostanze vietate come steroidi anabolizzanti e alcuni diuretici (Oxcloth).
Tipo di TestDescrizioneTest delle urineAnalisi delle urine per individuare sostanze vietateTest poligraficoUtilizzo della macchina della verità per verificare l'assenza di uso di sostanze proibite
Per approfondire altre tecniche di allenamento avanzate, visita la nostra sezione dedicata alle tecniche di allenamento avanzate.
